锻炼臂力的十种方法

步骤/方式1

胸前平握

步骤/方式2

杠上仰卧撑

步骤/方式3

哑铃弯举

步骤/方式4

哑铃侧平举

步骤/方式5

仰卧杠铃臂屈伸

步骤/方式6

双杠臂弯曲

步骤/方式7

杠铃腕弯举

步骤/方式8

单手卧撑

步骤/方式9

借助哑铃锻炼上臂

步骤/方式10

引体向上

锻炼臂力的十种方法

步骤/方式1

胸前平握

臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上，万一没拿住不会打到自己。今天兵哥哥给大家示范的是胸前平握（也叫上弯），非常适合初步接触臂力棒的人群。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯，停顿2秒，然后缓慢还原至初始位置。每组5-10个，3-5组即可。具体组次可根据自身实力决定。

步骤/方式2

杠上俯卧撑

俯卧撑是最训练臂力的常见动作，对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外，你是否换个环境来突破一下比如说双杠俯卧撑。动作要领：飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝向后踩在双杠上。紧接着弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，使大臂与小臂呈90度，此时人体的头部、颈部、上半身、臀部和腿部都是在一条线上的。为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。如果不舒服可减小幅度，循序渐进。而后，还原成初始动作。如此，反复进行练习。训练时建议每组5-12个，3-5组即可，具体组次可根据自身实力与训练目标决定。

步骤/方式3

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5-10个，2-3组即可，动作需有序有控制的进行，切记不要使用大重量。

步骤/方式4

哑铃弯举

身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。这个动作也可以使用反握。

步骤/方式5

哑铃侧平举

双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。

步骤/方式6

杠铃腕弯举

杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。动作要领：站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

步骤/方式7

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼练背阔肌、斜方肌等。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行（因脚踩地可减轻体重负荷）动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至起始位置，重复动作。

步骤/方式8

引体向上：引体向上是指依靠自身力量克服自身体重，向上做功的垂吊练习，这是锻炼臂力的较好方法，每天可以重复做2-3组，每组约10-15个

步骤/方式9

俯卧撑：在练习俯卧撑时，患者需要保持身体在一条直线上，然后将手臂放在胸前，手和肩膀一样宽，每天做3-8组，每组可以做10-15个。

步骤/方式10

举哑铃：患者可以用来进行有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习6-7组。患者在日常生活中可以按个人实际承受能力来增减运动量，从而达到锻炼臂力的效果。

语音朗读：